domingo, septiembre 19, 2021

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Entrenamientos HIIT y sus beneficios

Celia Albizu

Tras el confinamiento de 2020, en el que todos nos volvimos deportistas de élite en el salón de nuestras casas, muchos de nosotros estamos ahora más concienciados que nunca sobre la importancia de seguir unas rutinas de ejercicio. Esto hizo que el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT comenzará a ser conocido y ganase muchos adeptos, sobre todo entre aquellos que disponen de poco tiempo para entrenar

El HIIT o “High Intensity Interval Trainging” nació en la década de los 70 con Peter Code, que inició este tipo de entrenamientos con su hijo. Consiste en intervalos cortos y muy intensos de ejercicios, que alternan esfuerzo y recuperación obteniendo muy buenos resultados. El HIIT se distingue de las demás rutinas de ejercicios porque cuenta con periodos de menos de veinte minutos y por tener una fase de intensidad y frecuencia cardiorrespiratoria máxima que no dura más de 60 segundos, provocando que nuestras pulsaciones estén al 85%. En la siguiente fase, la de menor esfuerzo, el cuerpo debe recuperarse y puede durar lo mismo o más que la anterior. Los entrenamientos de HIIT suelen basarse en sprints, cinta, bicicleta o circuitos con peso corporal; pero hay múltiples opciones.

Este método, que muchos usan como complemento de otros deportes como el running, el triatlón o el ciclismo tiene varios beneficios. Su principal ventaja es que la alta intensidad que supone el entrenamiento hace que se genere una gran deuda de oxígeno por lo que el periodo de recuperación podrá estar activo durante horas, es decir, el cuerpo alcanza una elevada temperatura corporal por lo que seguirá quemando grasas durante la recuperación.

Además, supone una aceleración del metabolismo de las células y aumenta el consumo de glucosa. También mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta los niveles de hormona del crecimiento, favorece el aumento de la masa muscular y aumenta la capacidad cardiovascular y pulmonar. Por otro lado, incrementa la resistencia más rápido que los propios entrenamientos de resistencia. Si que es cierto que los beneficios que aporta dependerán de cada cuerpo y de cómo se realicen los ejercicios. Es recomendable que los principiantes comiencen con pocas sesiones y siempre adaptadas al nivel de cada uno. Conforme la forma física mejore se pueden hacer HIIT más intensos o más sesiones. Además, este ejercicio no es aconsejable para personas con obesidad, problemas cardiacos o que sigan dietas hipocalóricas y los profesionales advierten del peligro que supone tomar sustancias que aumenten el ritmo cardiaco en las horas previas al entrenamiento.

Además, gracias a la fama que está ganando este entrenamiento en los últimos tiempos y por sus múltiples beneficios, el HIIT ha sido muy estudiado y se han creado variaciones del método. La primera de estas variaciones fue el “Método Tabata”, uno de los más populares que existen y que consiste en 8 ciclos de 20 segundos de ejercicios y 10 de descanso. Este fue descubierto por un entrenador de patinaje japonés que buscaba incrementar el consumo máximo de oxígeno de sus atletas, que además muchas veces se hace con peso corporal.

También apareció el método Little-gibala, que nació en una universidad canadiense y que tenía como fin mejorar el estado físico de forma rápida y eficaz. Este se basa en un entrenamiento que debe de llevarse a cabo tres veces a la semana y que consta de 8-12 ciclos de 60 segundos de máxima intensidad que se alternan con periodos de recuperación de 75 segundos.

Últimamente está muy de moda el entrenamiento de los 7 minutos para el que hay hasta apps en Samsung y Apple. Este entrenamiento es más específico y consiste en series de 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. En él se alternan jumping jacks, sentadillas isométricas contra la pared, flexiones, encogimiento abdominal, set-up sobre silla, sentadillas, fondos de tríceps en silla, planchas abdominales, correr en el sitio y desplantes.

Este método no es ni mejor ni peor que el cardio, simplemente es distinto; aunque con ambos se pueden conseguir los mismos “frutos”. Los expertos recomiendan la alternancia de ambos para conseguir los objetivos marcados. Sin embargo, para la gente que tiene poco tiempo resulta un entrenamiento perfecto siempre y cuando se esfuercen durante las sesiones. Si cumplen esto, los resultados estarán asegurados.

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