jueves, diciembre 2, 2021

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NUTRIENTES PARA LEVANTAR EL ÁNIMO ESTE OTOÑO. DRA. AMPARO ACEREDA

Texto: Dra. Amparo Acereda

Continuando con el artículo anterior, vamos a centrarnos ahora en los alimentos y vitaminas que van a ayudarnos a tener un estado de ánimo más enérgico y a disfrutar de una mejor salud. Ya sabemos que, cuando llega el otoño se producen cambios a nivel físico y mental, que repercuten en nuestro estado de ánimo.

¿Por qué el otoño nos deprime? Porque se reducen las horas de sol y cambian los ritmos vitales, produciéndose un desequilibrio interno. La luz solar es clave en la producción de ciertas hormonas en el cerebro como son la Melatonina (influencia en el sueño, en la energía, en la regulación del hambre y de la temperatura del cuerpo) y la Serotonina (que influye en el estado de ánimo, y por eso se la denomina «hormona del humor»). Cuando disminuyen las horas de sol, se produce más melatonina (por tanto, tenemos más sueño) y menos serotonina(por tanto, estamos más tristes).

PREPARARNOS PARA PASAR UN OTOÑO SALUDABLE

¿Qué podemos hacer para que no nos afecte negativamente el otoño?Para conseguir superar el bajón anímico que se produce habitualmente en esta época del año, existen unos “aliados» clave que deberíamos incluir en nuestra alimentación para aumentar la energía, reforzar el sistema inmunológico y hacer frente a la Astenia Otoñal. Para ello, en estos momentos deberíamos procurar tomar:

  • Triptófano: Es un aminoácido esencial clave para la fabricación de serotonina, que a su vez se convierte en melatonina de noche y te ayuda a dormir bien. Y solo se obtiene a través de la alimentación, por lo que es obligado que lo incluyas en tus menús. Se halla en huevos, lácteos, pescado, carnes, legumbres (soja), frutos secos y frutas (plátano, piña y aguacate).También existen buenos suplementos dietéticos naturales en el mercado, que ayudan a aumentar sus niveles.
  • Hierro: La falta de este mineral provoca cansancio, mareos, debilidad y falta de concentración. Nuestro organismo lo utiliza de forma constante y continuada, de modo que diariamente perdemos alrededor de 1 miligramo de Hierro (cantidad que es mayor en las mujeres en edad fértil), queha de ser repuesta mediante la alimentación habitual. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (berberechos, almejas y similares), carnes, pescados, algunas verduras (como la espinaca) y legumbres. Si tomas estos alimentos combinados con vitamina C, el hierro se absorbe mejor.
  • Omega 3: Este tipo de grasa constituyen el 30% de la estructura lipídica del cerebro, por lo que es clave para mantener tus neuronas en buen estado y para un buen funcionamiento del sistema nervioso. El pescado azul es rico en omega 3, por ejemplo.
  • Vitaminas: lo mejor es conseguirlas con la dieta, pero si ésta no es saludable y nos genera alguna carencia, también se pueden tomar vitaminas a partir de la ingesta de complementos nutricionales naturales. Te proponemos 6 vitaminas que no pueden faltar en tu dieta, así como los alimentos donde se encuentran.

Vitaminas clave para afrontar el otoño

  • Vitamina A. En otoño es fundamental su consumo para evitar resfriados, gripes e infecciones, pues su papel es determinante al reforzar nuestro sistema inmunitario. Se encuentra, principalmente, enfrutas y verduras de color naranja, tales como zanahoria, melocotón o albaricoque.
  • Vitamina B6. Esta vitamina es la responsable de la quema de grasas para aumentar la concentración durante el día. Es el aliado ideal, tanto para personas que quieran perder peso, como para personas que tengan que estar concentradas durante un tiempo largo. Además de ello, es necesaria para transformar el triptófano en serotonina. Su carencia puede causar astenia y nerviosismo. Se encuentra, principalmente, en el germen de trigo, frutos secos, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza, huevos, pescado azul y carne roja.
  • Vitamina B9. Más conocida como ácido fólico, su papel determinante está en la fabricación de glóbulos rojos, necesarios para que el cuerpo entero se nutra correctamente. Esta vitamina se encuentra en legumbres, judías verdes, espárragos y cítricos, como la naranja o el pomelo.
  • Vitamina C. Esta vitamina es determinante para el organismo, pues es la encargada de la fabricación delcolágeno, un compuesto que se encuentra entre las células, así como de la absorción del hierro. Tanto la vitamina A como la C (y también la E) aportan antioxidantes, cuya ausencia provoca un estrés oxidativo que ocasiona una astenia continua. Se halla, fundamentalmente, en los cítricos, como las naranjas, pomelos o limones.
  • Vitamina D. El principal objetivo de la vitamina D es la absorción del calcio en los huesos, tanto es así que se recomienda consumirla para evitar la osteoporosis. Además, al exponernos a la luz solar, es el propio organismo el que genera la vitamina D. Aunque se nos dice que un simple paseo es suficiente para mantener los niveles óptimos de esta vitamina, no siempre es así, y la gran mayoría de la población mayor de 40 años presenta déficit de esta vitamina, cuyos bajos niveles están asociados no sólo a la osteoporosis, sino también a la tristeza y a la depresión. Yo, personalmente, tomo diariamente 1 cápsula de vitamina D de un complemento nutricional natural y ecológico, con el fin de contrarrestar su carencia. Los alimentos más ricos en vitamina D son los aceites de hígado de pescado, o los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa. El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
  • Vitamina E. La vitamina E tiene un gran poder antioxidante, por lo que contribuye a la protección de las células frente a la oxidación ocasionada por los radicales libres, que se forman cuando el cuerpo transforma los alimentos consumidos en energía. Estas propiedades antioxidantes ayudan al sistema inmunológico, pero también al sistema nervioso y al cardiovascular. La vitaminaE  se encuentra, sobre todo, en aceites vegetales, que se utilizan, incluso, para hidratar el pelo de forma natural,así como en frutos secos, como los pistachos o las pipas de calabaza, en los guisantes, maíz dulce o espinacas en conserva.

Pero eso no es todo. Existen 8 alimentos de otoño que velan por tu salud, y que no deberían faltar en tu despensa:

  • Boniatos: destaca su aporte en provitamina A o betacaroteno. También tiene vitaminas E, C, ácido fólico, así como sodio y potasio.
  • Higos:destaca su contenido en fibra, magnesio y calcio). Por su elevado contenido en potasio y bajo en sodio, resultan recomendables para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial.
  • Castañas: tienen menos grasa que el resto de frutos secos, un alto contenido en agua y nutrientes reguladores, como el potasio.
  • Setas: tienen pocas calorías y son uno de los alimentos más saciantes, ideales paraevitar «ataques» de hambre.
  • Manzanas: poseen relevantes propiedades nutricionales. Son ideales contra la retención de líquidosytienenpropiedades antioxidantes.
  • Uvas: Caracterizadas por tener una potente acción antioxidante. Contienen ácido fólico y vitaminaB6.
  • Membrillo: es un nutriente importante por su aporte en fibra y taninos, sustancias que le confieren una importante acción astringente.
  • Granadas: Contienen flavonoides de acción antioxidante y antiséptica. También poseen propiedades astringentes y antiinflamatorias en las mucosas del tracto digestivo. Su consumo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas y cardiovasculares.

Esperamos que tu cesta de la compra esté cargada de nutrientes y que estos consejos sirvan para que tu otoño sea saludable, y esté llenito de energía y buen ánimo. ¡¡Salud!!

Dra. Amparo Acereda

Especialista en Psicología de la Nutrición

Máster en Nutrición y Dietética

Máster en Coaching Nutricional

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32 Comentarios

  1. Gracias por estos consejos. El otoño es mala época de verdad, voy a por vitaminas ahora mismo porque la disminución de las horas de luz me afecta mucho. Gracias otra vez

  2. Qué artículo más interesante!! Siempre va bien conocer que alimentos tomar y qué beneficios tiene cada uno!! Gracias como siempre por estos artículos tan útiles e interesantes

    • Fede, me encanta que preguntes por el tema de los suplementos. Si te parece, voy a preparar un próximo artículo al respecto. Me alegra que te resulten de interés los consejos ofrecidos. Saludos!!!

    • Qué alegría me produce leerte, Francisca! Nuestro feed-back es mi fuente de motivación, así que muchas gracias por tus palabras!!! Siempre que el Diario Más noticias me lo permita, seguiré escribiendo. Saludos!!

  3. Buenos consejos los que nos aporta el artículo. Me interesa especialmente el tema de los suplementos para reforzar la salud. ¿Podría darnos más información?

    • Gracias por tu comentario, Fernando. En el próximo artículo trataré el tema de los suplementos, pues sois ya varios los que preguntáis al respecto. Gracias otra vez. Saludos!!!

    • Apreciada Alicia, gracias por tu comentario. En breve preparo un nuevo artículo para responder a lo que me preguntas. Espero que te sea de utilidad. Saludos!!!

  4. Enhorabuena por este tipo de artículos. Es muy interesante poder leer este tipo de información. Gracias a la Dra. por explicar las cosas de manera tan didáctica

  5. ¡Interesantísimo artículo!
    Como siempre, es todo un placer leerte Dr.
    ya que provienes de información valiosísima a todo aquel que te lee.
    Quería preguntar acerca del hábito del café. ¿Qué opinas del café? ¿Es mejor sustituir una taza de café por otros alimentos más saludables y que aporten el mismo valor energético? ¿Cuál/es serían los ideales para tal fin?
    ¡Muchas gracias de nuevo!

    • Qué interesante el tema que propones, Esther. El café está demonizado, y siempre en exceso es malo, como todo, pero tiene un sinfín de propiedades beneficiosas, según expone la literatura científica. Si te parece, tras el tema de los suplementos trataré el tema del café. Muchas gracias por tus amables palabras y tu alta apreciación de la información que os comparto. Saludos!!!!

  6. Este segundo artículo amplía el anterior y le felicito. Buenos consejos. Hubo un reciente comentario en su anterior entrega donde un lector le mencionaba la detrimental fórmula de seguir cambiando las horas, con el consiguiente aumento del desánimo dada la falta de sol y luz. Esta costumbre del cambio horario es otro condicionante para el aumento del desánimo y los gobiernos deberían hacer algo. Hay algún complemento nutricional que usted recomiende para ayudar con esta falta de sol?

  7. Fantastico e instructivo resumen de lo que necesitamos para un correcto «funcionamiento» en este momento estacional en que nos encontramos. Me encanta conocer la relacion «efecto- consecuencia» que puede ocasionar en el organismo tomar una dieta correcta y variada, ademas de poner en practica unas «sanas rutinas» en nuestro dia a dia y este articulo lo pone de manifiesto de una forma clara, concisa y muy profesional. Gracias por ello.

    • Muchas gracias por tu comentario Mate. Tienes razón en lo que expones, y me alegra que te hayan parecido de utilidad estas líneas. Vuestros comentarios son mi fuente de motivación, así que agradezco vuestras palabras. Un gran saludo!!!

  8. Apreciado Marcos, muchas gracias por tu comentario. Respecto al tema de los suplementos, y dado el interés demostrado en varios de los comentarios, te anticipo que en breve preparo un nuevo artículo sobre este tema. Y sobre lo que comentas del cambio horario, yo tengo una teoría personal, que no cabe exponer aquí. El tema gubernamental es otro, y responde, supuestamente, a los intereses de las grandes compañias y empresas del sector eléctrico, alejadas en principio de lo que debiera ser el interés de las personas y su bienestar. Habría mucho que hablar sobre ello…. Saludos y gracias por su mensaje!!!

  9. Suscribo el comentario de Mate. Efectivamente Amparo sabe expresar de forma clara y concisa conceptos, términos muy importantes para nuestra salud.
    Muchas gracias Amparo por esta línea de difusión.

    • Querida Anna, muchas gracias por tus palabras. Me alegra mucho que te lleguen de forma clara estos contenidos y, sobre todo, que te resulten de utilidad. Seguimos en esta linea, que tiene como finalidad ampliar conceptos que contribuyan a nuestro bienestar y mejora de la salud. Un saludo muy cordial!!

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