Dra. Amparo Acereda
La fibra dietética fue desechada durante muchos años por especialistas en Nutrición, pues se consideraba que no era necesaria para el ser humano, ya que nuestro sistema digestivo no tenía las enzimas necesarias para poder digerirla.
Sin embargo, en las últimas dos décadas, se ha producido una sorprendente apreciación de su importancia para la salud, ya que distintos estudios científicos han demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas, hasta el punto que, actualmente, se recomienda su ingesta diaria, requisito imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada.
Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad, haciendo que la persona se sienta llena y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, retrasando la sensación de hambre tras la ingesta.
Esto resulta muy beneficioso para las personas que sufren sobrepeso y obesidad. Y, lo que es más importante: una dieta pobre en fibra es causa de estreñimiento y compresión en el tracto intestinal. Aspecto que se ha relacionado con el desarrollo de distintas enfermedades, tales como: (a) enfermedad diverticular del colon, (b) hernia de hiato, (c) hemorroides, y (d) venas varicosas.
Todas estas dolencias son más comunes en personas que ingieren poca fibra, de modo que podemos decir que las dietas ricas en fibra resultan preventivas. Y, del mismo modo, reducen el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiacas. Son muchos los alimentos que contienen fibra, sin embargo, dependiendo de su capacidad de ser soluble en el agua las fibras alimentarias se dividen en dos tipos, y ambas tienen funciones específicas:
Fibra Insoluble
Tiene una función muy importante: absorbe el agua y, al hincharse, provoca que las heces viajen mejor a través del intestino grueso. Este aumento de volumen hace que aparezca la sensación de saciedad, siendo capaz de adherirse a algunas grasas malas para mejorar su expulsión.
Este tipo de fibra es, por tanto la responsable del buen tránsito intestinal, y es la que está presente en el pan, los cereales integrales, los frutos secos, las hortalizas, los granos enteros y el salvado de trigo, entre otros.
La fibra soluble
Es capaz de absorber el agua con gran facilidad, contribuyendo a la disminución de la absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, y evitando la aparición de estreñimiento, hemorroides y diabetes.
La fibra soluble está presente en las frutas, las verduras, las legumbres, la cebada, el salvado de avena y las nueces, entre otras.
¿CÓMO ACTÚA LA FIBRA?
Aunque la fibra alimentaria no se puede digerir ni absorber en el intestino delgado, la flora bacteriana del aparato digestivo se encarga de fermentarla parcialmente, lo que da lugar a varios compuestos químicos y ácido grasos de cadena corta que son muy beneficiosos y tienen un importante rol en una dieta saludable. La fibra desempeña diversas funciones más en el organismo, entre la que destaca la de ser un eficaz PREVENTIVO ante diversas enfermedades:
Ante El Colesterol
Los estudios científicos internacionales señalan que se segregan unos 30 gr de colesterol al día en la bilis. A su vez, las sales biliares se forman en el hígado a partir del colesterol y, la mayor parte de ellas son reabsorbidas y recicladas. La fibra arrastra una porción de estas sales biliares (y del mismo colesterol) para ser excretada a través de las heces, en lugar de ser reabsorbida, haciendo que se utilice más colesterol para sintetizar las sales de la bilis.
Ante Los Cálculos Biliares
El mismo efecto reduce también el riesgo de formación de cálculos biliares, ya que una dieta rica en fibra da como resultado más sales biliares y menos colesterol presente en la bilis. Además, la insolubilidad del colesterol, cuando se halla en altas concentraciones en la bilis, ocasiona la formación de cálculos biliares.
Del mismo modo, las sales biliares se han relacionado con el desarrollo del cáncer de intestino grueso. Pero si se mezclan con la fibra dietética, no pueden afectar a la pared intestinal ni fomentar el desarrollo de tumores.
Ante El Cáncer
La fibra dietética ejerce otros dos efectos relevantes en la reducción del riesgo de cáncer:
Todas las dietas contienen compuestos potencialmente carcinogénicos que, al mezclarse con la fibra, ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo y, por tanto, no pueden afectar a las células intestinales.
Las bacterias del intestino fermentan una parte de la fibra dietética, y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en especial, el ácido butírico) realizan una acción antiproliferativa, ayudando así a aumentar la protección frente al desarrollo del cáncer de intestino.
Ante La Diabetes Mellitus
La fibra soluble también es beneficiosa en el tratamiento de la diabetes, ya que disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos. Y, así, se evitan elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre después de comer.
Los alimentos ricos en fibra soluble, tomados junto a otros alimentos que contienen azúcares de absorción rápida, reducen la velocidad global de absorción de azúcares de la comida. De este modo, permiten incluir mayor variedad de viandas en la dieta del diabético.
Ante Otras Enfermedades, como:
# Enfermedad cardíaca: Se ha encontrado una relación inversa entre el consumo de fibra y los ataques cardíacos. Las investigaciones demuestran que las personas que llevan una alimentación rica en fibra tienen un riesgo 40% menor de padecer enfermedades cardíacas.
# Derrame cerebral: Los investigadores han encontrado que, por cada siete gramos de fibra adicional que se consuma regularmente, el riesgo de derrame cerebral disminuye en un 7%.
# Problemas referentes a la salud de la piel: La fibra, en particular la cáscara de Psyllium, podría ayudar a eliminar las levaduras y hongos del cuerpo, evitando que sean excretados a través de la piel, donde pueden causar acné o erupciones cutáneas.
CÓMO AUMENTAR LA INGESTA DE FIBRA
Es importante incrementar la ingesta de fibra en la dieta diaria, para así recuperar un correcto tránsito intestinal. A modo de sugerencias, se propone:
Consumir al menos tres piezas de fruta al día: siempre es más recomendable consumir la pieza entera de fruta en lugar de en zumos, ya que estos son pobres en fibra. Si es posible, se debe consumir con piel, pero siempre bien lavada.
Los frutos secos tienen un contenido interesante en fibra: es bueno consumir un puñadito (con la mano cerrada) al día, con el fin de complementar el aporte de fibra diario, además de aportar grasas saludables.
Incluir de dos a tres raciones de verduras al día, ya sea como guarniciones, o como primer plato en ensalada o cocida. De las verduras más ricas en fibra y con grandes propiedades, cabe resaltar el brócoli, las espinacas, el nabo, la coliflor, o las coles de Bruselas…
Consumir los cereales y sus derivados siempre en su versión integral (pasta, arroz, pan, espaguetis, quinoa, avena…)
Añadir semillas de lino a las ensaladas y/o a los yogures es muy recomendable, por su gran aporte en fibra. También recomendamos sustituir la harina tradicional de los horneados por harina de trigo sarraceno (con 4 veces más fibra), harina de almendras o harina de arroz integral.
Pero ¡OJO!, hay una serie de consideraciones a tener en cuenta cuando se aumenta la ingesta de fibra. Veámoslo.
Primera: no olvidar la ingesta suficiente de agua
El cuerpo necesita alrededor de dos litros de agua al día, que proviene de los alimentos que consumimos y de las bebidas que tomamos. Beber al menos un litro de agua diario (unos cuatro vasos), ayudará a que la fibra trabaje en nuestro intestino.
Segunda: cuando se incrementa el consumo de fibra, pueden producirse algunos efectos indeseables hasta que el organismo se habitúa, como son gases y distensión abdominal.
Por eso es recomendable introducirla poco a poco, comenzando, por ejemplo, con las frutas y verduras, posteriormente aumentando el consumo de legumbres, luego el de alimentos integrales, etcétera.
Tercera: otro de los efectos indeseables de la fibra es la disminución en la absorción de algunos minerales en el intestino
Estos minerales quedan retenidos y son eliminados con las heces, de ahí la importancia de separar la ingesta de suplementos de minerales y fibra durante el día (es decir, no tomar juntos).
Cuarta: el estilo de vida también puede afectar al tránsito intestinal. El estrés o el sedentarismo son factores de riesgo que deben evitarse, ya que se ha visto que también pueden facilitar la aparición del estreñimiento.
Sea como sea, es esencial introducir fibra en nuestra dieta, no sólo por las propiedades que ésta tiene sino también, especialmente, por su efecto preventivo ante enfermedades que, hoy por hoy, se están convirtiendo en verdaderas epidemias, todas ellas derivadas, básicamente, de una alimentación ineficaz (demasiado centrada en productos procesados y ultraprocesados) y de una nutrición muy poco saludable. Si usted necesita ayuda y/o asesoramiento para cambiar sus hábitos de alimentación y para tener una vida más saludable y plena de bienestar, no dude en consultarnos en www.saludnaturis.com. Estamos para resolver sus dudas y ayudarle a emprender un nuevo estilo de vida.
Dra. Amparo Acereda Especialista en Psicología de la Nutrición
Máster en Nutrición Clínica y Dietética Máster en Nutrición de la Obesidad y el
