Redacción
En la era del «homo digitalis», nuestra columna vertebral está bajo una presión sin precedentes. Pasamos, de media, entre 8 y 10 horas sentados frente a una pantalla, a menudo encorvados y con el cuello inclinado hacia el teléfono. Este fenómeno, que los fisioterapeutas ya llaman «cuello de texto», es el responsable de una epidemia de dolores lumbares y cervicales que afecta a 8 de cada 10 adultos en algún momento de su vida.
Mantener una buena postura no es solo una cuestión estética; es una inversión en longevidad y bienestar. A continuación, desglosamos las claves para recuperar el equilibrio de tu eje central.
- La ergonomía en el «Home Office»
El mayor error al trabajar desde casa es convertir el sofá o la cama en nuestra oficina. Tu cuerpo necesita una estructura que respete sus curvas naturales.
La regla de los 90 grados: Tus rodillas, cadera y codos deberían formar un ángulo de 90 grados. Los pies deben estar siempre planos sobre el suelo o un reposapiés.
Pantalla a la altura de los ojos: El borde superior del monitor debe estar a la altura de tu mirada. Si usas un portátil, utiliza un elevador y un teclado externo para evitar inclinar el cuello.
Soporte lumbar: Si tu silla no es ergonómica, coloca una almohada pequeña o una toalla enrollada en la curva de la parte baja de tu espalda.
- El «Smartphone» y la trampa cervical
Inclinar la cabeza 45 grados para mirar el móvil equivale a poner un peso de unos 22 kilos sobre nuestras vértebras cervicales.
Consejo de experto: Eleva el teléfono a la altura de tu cara en lugar de bajar la barbilla hacia el pecho. Deja que tus ojos bajen, no tu cabeza.
Ejercicios de retracción: Cada hora, realiza un pequeño ejercicio de «doble mentón» (llevar la barbilla hacia atrás sin bajar la cabeza) para realinear las cervicales.
- Movimiento inteligente: El antídoto contra la rigidez
La mejor postura es la que dura poco. El cuerpo humano está diseñado para el movimiento, no para la estática.
Micro-descansos activos: Aplica la técnica Pomodoro (25 minutos de trabajo, 5 de descanso) y usa esos 5 minutos para estirarte, caminar por la habitación o mover los hombros en círculos.
Fortalecimiento del ‘Core’: Una espalda sana depende de un abdomen fuerte. El pilates, el yoga o las planchas abdominales ayudan a crear una «faja natural» que sostiene la columna sin esfuerzo.
- Consejos para el día a día (Fuera de la oficina)
La postura nos acompaña en cada acción, desde hacer la compra hasta dormir.
Al cargar peso: Dobla siempre las rodillas, no la espalda. Mantén el objeto lo más cerca posible de tu cuerpo.
Al dormir: La mejor posición para la columna es de lado (fetal) con una almohada entre las rodillas, o boca arriba con una almohada debajo de las rodillas para liberar la presión lumbar.
El calzado importa: Evita los tacones excesivamente altos o los zapatos totalmente planos (como algunas bailarinas) de forma prolongada, ya que alteran el centro de gravedad.
- El impacto emocional de la postura
Curiosamente, la postura y la mente están conectadas. Estudios de psicología corporal sugieren que una postura erguida y abierta no solo proyecta confianza, sino que reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y mejora el estado de ánimo.
Estar «erguido» le dice a tu cerebro que estás en control y lleno de energía.
Tu espalda es tu templo
El dolor de espalda es una señal de alarma, no un castigo. Escuchar a tu cuerpo y realizar pequeños ajustes diarios en tu entorno y tus hábitos puede evitar cirugías y tratamientos crónicos en el futuro. Recuerda: una buena postura comienza con la conciencia corporal.
¿Cuándo fue la última vez que revisaste cómo estás sentado ahora mismo?
