Redacción
El dolor de espalda es una molestia común que afecta a millones de personas. Ya sea por malas posturas, largas horas sentados o falta de actividad física, una espalda débil o rígida es propensa a lesiones. La buena noticia es que muchos dolores de espalda se pueden prevenir y aliviar con una rutina de ejercicios sencilla y regular.
Esta rutina combina ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad y ejercicios de fortalecimiento para dar soporte a la columna vertebral.
Antes de empezar: Consideraciones importantes
Calentamiento: Comienza con unos minutos de movimiento suave, como caminar en el lugar o marchar, para preparar los músculos.
Escucha a tu cuerpo: Si un ejercicio te causa dolor agudo, detente. El objetivo es estirar y fortalecer, no forzar.
Respira: Inhala al prepararte para un movimiento y exhala al realizar el estiramiento o esfuerzo.
Consistencia: Realiza esta rutina al menos 3-4 veces por semana para ver resultados.
Estiramientos (para mejorar la flexibilidad)
Estos movimientos suaves ayudan a liberar la tensión en los músculos de la espalda y las caderas.
Estiramiento de rodilla al pecho
Acuéstate boca arriba en una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
Con las manos entrelazadas detrás del muslo, lleva una rodilla suavemente hacia el pecho.
Mantén la posición durante 20-30 segundos.
Regresa la pierna a su posición inicial y repite con la otra pierna.
Haz 2-3 repeticiones por cada lado.
Torsión de columna
Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos a los lados formando una «T» y las palmas hacia abajo.
Flexiona las rodillas y gíralas suavemente hacia un lado, manteniendo los hombros pegados al suelo.
Mantén la posición durante 20-30 segundos, sintiendo el estiramiento en tu espalda baja.
Regresa al centro y repite hacia el otro lado.
Haz 2-3 repeticiones por cada lado.
Fortalecimiento (para dar soporte a la columna)
Fortalecer los músculos del núcleo (abdomen, espalda baja y glúteos) es crucial para estabilizar la columna y prevenir futuras lesiones.
Puente de glúteos
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies planos en el suelo y los brazos a los lados.
Contrae los glúteos y el abdomen para levantar lentamente las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantén la posición durante 10-15 segundos.
Baja lentamente las caderas.
Haz 10-12 repeticiones.
Supermán
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas.
Levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo el cuello y la cabeza en una posición neutra.
Mantén la posición por 2-3 segundos.
Regresa al suelo y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Haz 10-12 repeticiones por cada lado.
Consejos adicionales para una espalda sana
Mantén una postura correcta: Sé consciente de cómo te sientas, te paras y caminas.
Utiliza la fuerza de tus piernas: Al levantar objetos pesados, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta.
Haz pausas activas: Si trabajas sentado, levántate y camina cada 30-60 minutos.
Considera un profesional: Si el dolor de espalda persiste, consulta a un fisioterapeuta o médico para un diagnóstico adecuado.
Esta rutina puede ayudarte a construir una espalda más fuerte y flexible, pero no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.
