viernes, marzo 1, 2024

COMER SÍ, PERO CONSCIENTEMENTE. Dra. Amparo Acereda

Dra. Amparo Acereda

La repercusión que ha tenido la pandemia provocada por el Covid-19 ha provocado modificaciones sustanciales en nuestra vida y en nuestras rutinas, a todos los niveles. Uno de los grandes cambios que se han dado en los hogares españoles tiene relación con la manera en que nos alimentamos. Las estadísticas señalan que, a consecuencia de esta crisis sanitaria, ahora comemos más (cantidad) y peor (calidad). 

¿Por qué ha sucedido esto? La explicación, sencillamente, está en el aumento del tiempo que pasamos en casa, debido al teletrabajo y a las restricciones que nos imponen con el fin de disminuir los riesgos de contagio. De este modo, nos aburrimos más, nuestro estado de ánimo está más decaído, estamos más ansiosos e, incluso, hasta más tristes y deprimidos. La consecuencia directa se refleja, inevitablemente, en nuestra alimentación, tanto en la forma en que comemos como en el modo en que nos relacionamos con la comida.

Normalmente, la sensación de hambre no es tal, sino el resultado de la ansiedad provocada por nervios o aburrimiento. Ambas sensaciones repercuten en nosotros de forma semejante: haciendo que comamos más o que asaltemos el frigorífico en busca de “algo” que permita distraernos o tranquilizarnos. Afortunadamente, existen formas de distinguir el hambre real del hambre generada por estados emocionales diversos. Veamos, a continuación, qué  es el nuevo movimiento que ha surgido al respecto y cómo puede ayudarnos a mejorar nuestra salud.

EL HAMBRE EMOCIONAL

¿A qué nos referimos cuando hablamos de hambre emocional? No cabe duda de que el vínculo entre emociones y alimentación es algo por todos conocidos. En mayor o menor medida, ya nos haya ocurrido una o más veces, las emociones han influido en la inmensa mayoría de personas a la hora de comer, mediante distintas manifestaciones. Por ejemplo, hemos podido sentir preocupación o miedo en alguna ocasión, y hemos echado mano de la comida para sentir alivio; o bien, ha podido suceder que, tras un duro día de trabajo, hayamos comido de forma “compulsiva”; incluso, podría haberse dado el caso de que, si nos aburrimos, sea frecuente que visitemos la nevera en busca de algún distractor que nos alivie del tedio que sentimos; y hasta, en muchos casos, puede haberse dado el caso de que hayamos tenido un disgusto o un conflicto con alguien, y nos hayamos puesto a comer rápido, con ansiedad y sin conciencia de lo que estábamos haciendo.

En realidad, es bastante común que, en ocasiones, nos refugiemos en la comida como ayuda para contener y relajar emociones negativas. Y no pasa nada si esto ocurre alguna vez, o de forma esporádica. El problema viene cuando este refugio en la comida se convierte en la única estrategia que tenemos para enfrentarnos a ello, de modo que lo convertimos en un hábito porque “nos funciona” y, haciéndolo, liberamos ansiedades y miedos. Cuando esto ocurre, el riesgo para nosotros es demasiado alto, porque puede volverse en nuestra contra.

Refugiarnos en la comida para calmar emociones negativas, que no nos hacen bien, es un error. Depender de la comida para llenar vacíos, solventar la soledad, olvidar los conflictos, evitar el aburrimiento, protegerse de recuerdos, reprimir emociones, y un largo etc. puede acabar siendo una adicción en sí misma.  Y lo que resultó ser una conducta adaptativa al inicio (en momentos esporádicos de nuestras vidas), puede tornarse en un problema grave por las consecuencias negativas que conlleva (por ejemplo, aumento de peso obesidad, diabetes tipo 2, sentimientos de culpa, colesterol y triglicéridos, sentimientos negativos, obsesiones, etc.).

En Psicología, se habla de hambre emocional para hacer referencia a diversas conductas desadaptativas que tienen a las emociones como motor que las desencadenan. Así, la comida se convierte en un refuerzo a muy corto plazo, que hace dejar de sentir estrés, ansiedad, miedo y/o aburrimiento. Pero tras ello, e inmediatamente después del placer que nos ha provocado tanto la comida como la desaparición de emociones negativas, aparecen sensaciones de culpa y malestar por haber comido, de forma que ante estas nuevas emociones negativas que aparecen, volvemos a recurrir a la comida para sentirnos mejor. Y el círculo vicioso que provocamos con ello, nos lleva a gestionar las emociones de la misma manera, una y otra vez, cayendo en el mismo error de forma recurrente, sin darnos la posibilidad de construir nuevas estrategias que nos permitan afrontar las emociones negativas de una forma personal y eficiente, sin dependencias y sin hábitos perniciosos que nos hagan depender de la comida.

EN QUÉ CONSISTE LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

No hace mucho que ha surgido una nueva tendencia internacional, denominada Mindful Eating (o Alimentación Consciente para nosotros), que es un movimiento que se basa en prestar una completa atención a nuestra nutrición con el fin de aprender a escuchar y entender a nuestro cuerpo. De este modo, conseguimos alimentarnos de un modo más saludable, disfrutando de cada bocado, sin culpas ni angustias. Es decir, la alimentación consciente significa que somos capaces de prestar atención a las señales de hambre y saciedad, con tal de evitar comer por impulsos. Es decir, la alimentación consciente implica aprender a escuchar a nuestro organismo para llegar a distinguir lo que es hambre física –real-, de lo que es hambre emocional.

¿Y de qué modo podemos aprender a comer conscientemente? No es un proceso complicado, aunque ha de ser diario y paulatino, ya que tendemos a satisfacer necesidades de forma inmediata. Pero si te has sentido identificado/a con lo que hemos expuesto del “hambre emocional” y quieres aprender a escuchar a tu cuerpo, vamos a proponerte unos simples trucos que te van a ayudar a aprender a diferenciar el hambre real de la emocional.

6 sencillos TIPS para aprender a comer de forma consciente:

  1. No comas si no tienes hambre

En eso consiste aprender a escuchar a tu organismo. Demasiadas veces nos sentamos en la mesa “porque es la hora de sentarse a comer”, o porque es el momento de relacionarnos con amigos o familia, y nos alimentamos sin tener hambre o sólo por gula.

  • Bebe agua antes de comer

Hacerlo te ayudará a reducir la ansiedad por comer, a la vez que te calmará el estómago, pues aumenta la sensación de saciedad.

  • Come siempre sentado y alejado de las distracciones

No comas de pié, no comas delante de la TV, ni leyendo un libro o revista. Además de que cuando estás distraído se come más cantidad, no te ayuda a concentrarte en los alimentos, a disfrutar sus texturas y sabores, sino que haces una ingesta automatizada e irreflexiva.

  • Come de forma variada

La clave de una buena alimentación es comer de forma variada, moderada y saludable. Toma productos frescos, de temporada, haz que tus menús sean apetecibles a los ojos y al paladar. Tus aliados han de ser la fruta, verdura, pescados, mariscos, carnes, huevos, cereales, legumbres y hortalizas.

  • Come, sí, pero no devores

Muy a menudo, por el ritmo de vida que llevamos, comemos deprisa y sin saborear los alimentos para ir, rápidamente, a hacer otra cosa. La alimentación consciente propone masticar despacio y disfrutar de lo que comemos. Esto, además, no sólo nos ayudará a ser más conscientes de lo que comemos y a saborear los distintos sabores, sino que tendrá otro beneficio asociado: nos ayudará a tener digestiones más saludables.

  • No te quedes con la sensación de tener el estómago lleno

Practicar la alimentación consciente te permitirá evaluar tus niveles de saciedad y dejar de comer antes de quedarte con el estómago lleno. Uno de los principios de este movimiento es llegar a distinguir entre estar satisfecho y estar “a reventar”.

En conclusión, en estos momentos en que empezamos nuevo curso, y tras los posibles excesos que hayamos podido cometer en las vacaciones, es un buen momento para poner en práctica el Mindful Eating, con el fin de de mantener una relación sana con la comida. El objetivo no es perder peso, aunque es posible perderlo como consecuencia directa de practicarlo. Ahora que has descubierto un poco más sobre este movimiento que promueve la alimentación consciente y saludable, ¿te animas a ponerla en práctica?

Dra. Amparo Acereda

Especialista en Psicología de la Nutrición

Máster en Coaching Nutricional

Técnico experto en Dietética y Nutrición

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33 comentarios en “COMER SÍ, PERO CONSCIENTEMENTE. Dra. Amparo Acereda”

  1. ¡Qué interesante! Ahora ya sé cómo se llama ese ‘gusanillo’ que me lleva a asaltar la nevera cuando estoy preocupada. Vaya con el Hambre emocional, qué faenas nos juega!!! Muchas gracias por la información, me ha resultado de gran utilidad.

    1. Agradezco tus palabras’ y me alegra que ya le puedas poner nombre a eso que te sucede a ti y a tantas personas. Seguiremos 0rofundizando en estos temas que os interesan. Saludos cordiales

  2. Gran articulo y analisis que nos hace «parar y reflexionar» sobre un tema que a veces pasamos por «alto» sin damos cuenta la repercusion que tiene en nosotros crear «buenos habitos y un orden». La alimentacion es nuestra «gasolina» y repercute en nuestra salud para bien o para mal, tengamoslo en cuenta. Gracias Amparo.

    1. Muchas gracias a ti, Mate. Tienes toda la razón: nuestro alimento es la gasolina que ponemos a nuestro vehículo, que es el cuerpo. Cuanta más calidad tenga el combustible, más nos durará el vehículo’ envejecemos con más salud y con mejor calidad de vida. La nutrición adecuada es una asignatura pendiente todavía en nuestro país. Pero, poco a poco, conseguiremos llegar a un nivel óptimo. Seguimos!!!! Gracias de nuevo por tus palabras

  3. Una forma efectiva de relacionar la necesidad de alimentarnos con el bienestar emocional. Buena idea introducir tips para reeducar el hábito, fáciles de aplicar y de recordar.

    1. Muchas gracias por tus apreciaciones, Viqui. Me alegra mucho que consideres de utilidad los trucos o tips para conseguir una alimentación consciente. Un saludo muy cordial

    1. Gracias por tu testimonio, Fernando. Está claro que el hambre emocional nos afecta a todos y todas. Respecto a tu sugerencia, decirte que estaré encantada de tratar el tema de los atracones en breve. Saludos cordiales’ y mucho ánimo

  4. Leo los comentarios y veo que no soy la unica que asalta la nevera en momentos de muchos nervios. Como dice el refrán, mal de muchos, consuelo de tontos. Me ha gustado mucho, bien explicado

    1. Muchas gracias Francisca’ me alegra que te haya gustado. Como dices’ nos pasa a kuchos’ pero no debemos ‘consolarnos’ sino intentar atajar el problema. Si vemos que nosotros solos no podemos, es recomendable darle acudir a un profesional experto en psiconutrición. Seguramente, éste podrá determinar dónde está el núcleo de nuestro hambre emocional. Saludos cordiales

  5. Me ha encantado el artículo y sobretodo la manera de explicar un tema tan interesante. Me he sentido identificada en muchas ocasiones , pero me hará reflexionar y mejorar en la forma de alimentarnos . Muchas gracias por toda la información recibida. Amparo eres una crack.No dejas de sorprenderme.

    1. Muchas gracias querida Emi. Te agradezco tus palabras, pero son demasiado para mí. Te mando un fuerte abrazo y muchos ánimos para evitar el hambre emocional. Muchos saludos!!!

  6. Esta línea de difusión sobre la alimentación y la psicología que ha iniciado la Dra. Amparo Acereda abre un campo interesante y necesario en nuestra sociedad. Comprende todas las edades, desde la más tierna infancia hasta la vejez y podríamos decir que el hambre emocional actúa como una proyección de conflictos no resueltos, de insatisfacción en diferentes aspectos vitales.
    Felicito a la Dra. Amparo Acereda y le animo para que siga publicando sus reflexiones sobre el tema.
    Anna López

    1. Muchas gracias por tus palabras, Anna López. Tienes toda la razón en tus apreciaciones, y me alegra que te haya parecido interesante la relación entre hambre y emociones. Espero poder seguir contribuyendo con mis artículos en este estupendo diario digital’ al que le deseo grandes éxitos.
      De nuevo, muchas gracias por tu comentario. Saludos cordiales

  7. Muy buen artículo, sobre todo los consejos finales. Me pregunto si este análisis se puede hacer extensivo también a la bebida y si acaso se puede sufrir de «sed emocional» y el uso que de esto pueden hacer compañías de refrescos e incluso alcoholes con propiedades adictivas. Gracias por los consejos.

    1. Interesante reflexión y fantástica extrapolación, Juan Vives. Como dices’ también existe el conflicto entre las emociones y la evasión de los problemas mediante la bebida (léase alcohol) y otras sustancias adictivas perjudiciales, como las drogas por ejemplo. Sería muy interesante tratar esta forma de afrontamiento de conflictos en un futuro artículo, aunque eso sobrepasaría, como bien sabes, el tema de la nutrición. Pero no lo descarto y lo dejo en el apartado de ‘pendientes’. Quién sabe… De nuevo’ muchas gracias por tu reflexión. Un gran saludo

  8. Enhorabuena, muy bien explicado. Deberías hacer más Artículos sobre este tema tan importante que nos tiene continuamente amenazando y nos perjudica en la salud.
    Gracias!!!

    1. Muchas gracias por tus acertadas palabras, Fede. Espero poder seguir contribuyendo con mis artículos al esclarecimiento de estos temas tan interesantes. Saludos cordiales!

  9. Increíble la información facilitada en este artículo!! Me encanta tu manera de explicar todo aquello que nos viene de utilidad en nuestro día a día y cómo debemos controlarnos y conocernos para actuar y mejorar nuestros hábitos que a veces pueden ser realmente muy perjudiciales para nuestra salud.
    Muchas gracias por todo lo que escribes, por tus palabras y la esencia que desprendes en cada uno de tus artículos que los hacen tan perfectamente tuyos.

    1. Mil gracias por tus palabras, querida Esther. Me alegra infinito que te haya parecido de interés. Muchas gracias a ti por tu valoración. Saludos cordiales

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