Texto y fotos: Ana Belén Muñoz
Hola queridos runners, si os vais a enfrentar a una media maratón es porque ya llevas unos cuantos kilómetros en tus piernas y debes conocer tus ritmos. Lo ideal es no obsesionarse y ser prudente, hay que ir con calma y tratar de sentir lo que nuestro cuerpo nos va diciendo para evitar lesionarnos. Es decir, hay que correr por tus sensaciones en cada zancada y en cada minuto de la carrera.
Es algo obvio que preparar una media maratón, especialmente para los runners que se estrenan en la distancia de 21 kilómetros, es necesario tener una base de preparación, y que esta también esté basada en un método de progresión efectivo. Esto es, correr una carrera de 5 km y/o 10 km, antes de dar el salto para enfrentarse a esta prueba de larga distancia.
Tenemos que ser conscientes de que necesitamos tiempo para preparar esta nueva distancia. Una media maratón exigirá tiradas más largas, lo que conlleva más impactos en nuestras piernas, por tanto tendremos que adaptarnos y dejar tiempo para recuperarnos
Como este reto de correr, por primera vez, una media maratón no es un reto menor, lo mejor que podemos hacer es buscar un asesoramiento cualificado y ponernos en manos de los profesionales. Así que, con ese objetivo claro y con la idea de llevar una preparación lo más adecuada posible, busca a un entrenad@r que cumpla con tus expectativas. En este caso yo os puedo ayudar y aquí me tenéis para todo lo que necesitéis, ya tengo mucha experiencia en cómo afrontar un reto de este calibre, entre otros. Tanto a nivel físico como nutricional que también es importante, y que tampoco hay que descuidar.
No hay que pensar que porque nos vayamos a enfrentar a una prueba de 21 kilómetros hay que entrenar todos los días esa distancia, esto es un error.
En nuestro plan semanal basta con realizar sólo un día de rodaje largo y su duración no debe sobrepasar la hora y media. Además, estos rodajes deben hacerse de menos a más, es decir, de forma progresiva, comenzando los primeros kilómetros a un ritmo más lento e ir aumentando poco a poco acabando los últimos kilómetros a ritmo alto.
Si tienes en mente acabar los 21 kilómetros en algo menos de dos horas, deberías seguir un plan de entrenamiento de 3 días por semana, con unos 40 kilómetros acumulados en cada una de ella. Al ser 3 días hay que tratar de no salir consecutivamente, sino dejando días entre ellos.
Una manera de “predecir” tu marca en la media maratón suele ser sumando el doble de tu marca en 10 kilómetros más el 10% de ella, así, si eres capaz de hacer el 10.000 en 50 minutos, tu marca estimada para los 21 kilómetros sería 1 hora y 50 minutos.
Pero os voy a recalcar un aspecto muy muy importante, que a veces no lo consideramos importante, y es que tan importante es descansar como entrenar. Aunque te sientas bien, fuerte y con ganas de seguir, no te puedes saltar los días de descanso. Éstos deben estar también programados en tu plan de entrenamiento y debes cumplirlos a rajatabla.
Tu cuerpo es sabio y debes escucharle, porque saltarte esos días de descanso limita, de forma notable la capacidad del cuerpo a recuperarse; y también incrementas, el riesgo de sufrir alguna posible lesión que te deje sin poder conseguir tus objetivos y, en este caso, experimentar este precioso reto. Así que más vale prevenir, que lamentar después.
Con todo ello, controlar tu frecuencia cardiaca en reposo te ayudará a mantener a raya el temido sobreentranamiento, porque si tus latidos son más altos de los valores normales, ahí tienes la pista de que tu cuerpo necesita parar y descansar.
Cuando estas preparando una media maratón te entran las dudas, es lo más normal. En más de una ocasión te preguntas: «¿Quién me manda meterme en estos jaleos?» «¿Qué necesidad tengo de hacer esto?«, pero rápidamente aparece en tu cabeza la inmediata motivación.
En ese momento es necesario pensar en nuestro objetivo, en el esfuerzo que hemos realizado y lo bien que nos sentimos después de haber hecho ese entrenamiento duro, además de observar cómo vamos progresando. Pero nunca olvidar que tenemos que ponernos metas alcanzables, a corto, medio y largo plazo.
También es evidente que, además de entrenar y descansar, es vital prestar atención a nuestra alimentación, es una parte fundamental de nuestra preparación para llegar en óptimas condiciones al día de estrenarse en la media maratón.
Por tanto, al finalizar cada sesión de entrenamiento es importante incidir en la necesidad de reponer las necesidades alimenticias que hemos gastado. Personalmente, mi propuesta más rápida y efectiva para reponer estas demandas alimentarias post-carrera y/o entreno, está en recurrir a «un batido mixto de carbohidratos, y, en menor medida, de proteínas, con la idea de volver a llenar las reservas de glucógeno«.
Con todo lo que te he ido apuntado en este post, tienes teoría para aplicarte con estos consejos, y ponerte en marcha para alcanzar ese objetivo de correr tu primera media maratón, pero siempre pasar a la práctica escuchando a tu cuerpo y la sensaciones que vas sintiendo en cada momento y por supuesto, IMPORTANTISIMO DISFRUTAR DE ESTE CAMINO QUE HAS INICIADO HASTA LLEGAR A CRUZAR ESA META.
