Redacción
No hace falta convertirse en nutricionista para saber qué estamos comiendo. Tampoco es necesario revisar una etiqueta durante diez minutos antes de comprar una bolsa de cereales. Sin embargo, en una época en la que los supermercados están llenos de productos que parecen saludables, aprender a distinguir entre alimentos poco procesados y productos ultraprocesados puede marcar una diferencia importante en nuestra alimentación.
La cuestión no es demonizar determinados productos ni convertir la comida en una lista interminable de prohibiciones. Se trata, simplemente, de entender qué ponemos en el plato y qué lugar debería ocupar cada cosa.
¿Qué entendemos por comida real?
Cuando hablamos de «comida real» nos referimos, de manera sencilla, a alimentos que conservan buena parte de sus características originales y que han sufrido poco procesamiento. Frutas, verduras, legumbres, huevos, pescado, carnes, frutos secos, semillas, cereales integrales, tubérculos o yogur natural son algunos ejemplos.
También existen alimentos procesados que pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable. Un tomate triturado, unas verduras congeladas, una lata de legumbres cocidas o un queso pueden haber sido procesados sin convertirse por ello en productos poco recomendables. La clave está en diferenciar procesar un alimento de formular un producto alimenticio a partir de numerosos ingredientes y aditivos.
¿Qué son los ultraprocesados?
Los ultraprocesados son productos elaborados industrialmente mediante diferentes procesos y que suelen contener una combinación de ingredientes, algunos de los cuales no utilizamos habitualmente en nuestra cocina. Bollería industrial, refrescos azucarados, determinados cereales de desayuno, snacks, galletas, algunos productos cárnicos preparados, platos precocinados y numerosos productos de comida rápida pueden entrar en esta categoría. No todos tienen exactamente la misma composición ni todos deben considerarse equivalentes, pero muchos comparten una característica: están diseñados para resultar muy fáciles de consumir, sabrosos, duraderos y atractivos. Y ahí está parte del problema. Cuando estos productos ocupan demasiado espacio en nuestra alimentación, pueden desplazar alimentos nutricionalmente interesantes como frutas, verduras, legumbres o frutos secos.
¿Por qué importa lo que comemos?
La alimentación no determina por sí sola nuestra salud, pero sí forma parte de ella. Una dieta basada principalmente en alimentos mínimamente procesados facilita el consumo de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes necesarios para el organismo. Por el contrario, un consumo elevado de ultraprocesados se ha relacionado en numerosos estudios con patrones alimentarios de menor calidad y con un mayor riesgo de diferentes problemas de salud. Además, muchos de estos productos aportan cantidades elevadas de azúcares libres, grasas saturadas o sal y pueden contener muchas calorías en relación con su volumen. Pero hay otra cuestión importante: la alimentación cotidiana se construye por acumulación. Una galleta un día no define nuestra dieta. Un refresco ocasional tampoco. El problema aparece cuando estos productos pasan de ser excepciones a convertirse en la base habitual de desayunos, meriendas, cenas o tentempiés.
Aprender a leer las etiquetas
Una de las mejores herramientas para comprar mejor es aprender a mirar la lista de ingredientes. No hace falta memorizar cientos de nombres. Una primera pista consiste en observar la cantidad y variedad de ingredientes. Si un producto tiene una lista larguísima y aparecen ingredientes que difícilmente utilizaríamos para preparar algo parecido en casa, conviene preguntarse qué estamos comprando realmente. También es importante consultar la información nutricional y no quedarse únicamente con palabras como «natural», «fitness», «tradicional», «light» o «con vitaminas». El envase puede vender una historia magnífica. La etiqueta suele contar otra.
Cómo reducir los ultraprocesados sin obsesionarse
Eliminar absolutamente todos los ultraprocesados no tiene por qué ser necesario ni realista para la mayoría de las personas. Mucho más útil es reducir su presencia progresivamente.
Podemos empezar por pequeños cambios: Cambiar cereales azucarados por copos de avena o cereales integrales sencillos. Sustituir refrescos habituales por agua o infusiones. Tener fruta disponible para picar entre horas. Incorporar más legumbres durante la semana. Elegir frutos secos sin grandes cantidades de sal o azúcar añadido. También ayuda cocinar un poco más. No hace falta preparar platos de alta cocina todos los días. Unas verduras salteadas, una tortilla, una ensalada completa, unas lentejas o un pescado al horno pueden convertirse en soluciones sencillas para comer mejor. Y existe un truco extraordinariamente simple: si tenemos comida real a mano, resulta más fácil comer comida real.
No se trata de comer perfecto
La alimentación saludable no debería convertirse en otra fuente de ansiedad. Habrá cumpleaños, vacaciones, cenas con amigos, días de trabajo interminables y momentos en los que abrir un paquete sea bastante más fácil que cocinar. Y no pasa nada. El objetivo es que lo excepcional no termine convirtiéndose en lo habitual. Más frutas y verduras. Más legumbres. Más alimentos frescos o mínimamente procesados. Más agua. Más cocina sencilla. Y menos productos ultraprocesados como protagonistas diarios. Porque aprender a identificar qué comemos no significa vivir pendientes de las etiquetas. Significa recuperar algo mucho más sencillo: saber qué hay realmente detrás de cada bocado y poder decidir conscientemente qué lugar queremos darle en nuestra alimentación.
