Por Duaa Naciri Chraih
Pequeñas rutinas fáciles, sin material ni excusas, para moverse sin culpa en esos días en los que el sofá parece ganar
Hay días en los que la idea de entrenar suena a ciencia ficción. Basta pensar en ponerse la ropa de deporte para que la motivación se esconda bajo la manta. Pero incluso entonces, moverse un poco aunque sean unos minutos puede ser suficiente para que el cuerpo y la mente respiren mejor. Lo bueno es que no hace falta tener un gimnasio en casa. Ni pesas, ni esterillas, ni un outfit perfecto. Con un metro cuadrado libre en el salón, algo de música o un vídeo de fondo y la idea de que un poco es mejor que nada, es suficiente para darle un pequeño empujón al día.
Un primer paso, para quienes realmente no tienen fuerzas, son los estiramientos. Pueden sonar aburridos, pero es increíble lo bien que sientan cuando el cuerpo lleva horas encorvado frente al ordenador o el móvil. Elevar los brazos, entrelazar las manos y estirarse como si alguien tirara de la espalda hacia arriba. Girar el cuello suavemente a cada lado. Rotar los hombros hacia adelante y atrás. Doblarse un poco para tocarse la punta de los pies aunque no se llegue. Son gestos pequeños que aflojan la tensión y despiertan músculos dormidos. Después, algo tan simple como unas sentadillas apoyadas puede marcar la diferencia. Con la espalda pegada a la pared, deslizarse hacia abajo como si se fuera a sentar en una silla imaginaria. Mantener esa postura unos segundos y volver a subir despacio. Si la idea de hacerlo sin apoyo intimida, una silla estable puede servir para agarrarse o controlar el equilibrio.
Para activar el abdomen sin complicarse, nada como una plancha exprés. No hace falta sostenerla dos minutos para sentir que funciona: 20 o 30 segundos, dos o tres veces, bastan. Apoyar antebrazos y puntas de pies, alinear la espalda y mantener la respiración. Es un ejercicio pequeño, pero despierta músculos que a veces olvidamos.
Si hace falta subir un poco la energía, los saltos suaves los famosos jumping jacks son perfectos. Abrir y cerrar piernas y brazos a ritmo tranquilo, sin hacer ruido ni molestar a los vecinos. Un minuto de estos saltos mejora la circulación y hace que el pulso suba lo justo para despejar la cabeza.
Quien prefiera algo más dinámico puede probar subir y bajar escaleras si las tiene a mano. O caminar por casa, pasillo arriba y abajo, mientras escucha música o un podcast. El objetivo no es sudar como en un maratón, sino romper la inercia del sedentarismo. Lo mejor es que hoy en día nadie tiene que inventarse rutinas por su cuenta. Basta abrir YouTube para encontrar canales llenos de vídeos cortos y bien explicados. Patry Jordán es uno de los nombres más conocidos para entrenar en casa sin complicaciones: desde ejercicios para principiantes hasta rutinas de diez minutos para quienes apenas tienen tiempo o ganas. Otros creadores como Gymvirtual, Sergio Peinado o Sascha Fitness ofrecen sesiones variadas: desde cardio suave hasta estiramientos guiados. La mayoría sin necesidad de material y con adaptaciones para todos los niveles.
Y si prefieres usar el móvil, aplicaciones como Nike Training Club, Seven o FitOn tienen programas pensados para robarle al día solo siete o diez minutos. Son entrenamientos rápidos, con recordatorios diarios, y hasta rutinas para hacer desde la cama.
La clave está en dejar de pensar que moverse en casa requiere motivación de atleta. Un día serán cinco minutos, otro día tal vez diez. Lo importante es que cada pequeño movimiento cuenta. Y, como dicen muchos entrenadores, a veces lo más difícil es levantarse del sofá: lo demás suele venir solo. Así que la próxima vez que la pereza gane, recuerda: no se trata de machacarse ni de sentirse culpable. Se trata de mover un poco el cuerpo para que la cabeza respire mejor. Y mañana, si hace falta, repetir. Sin excusas, sin culpas. Y, sobre todo, sin dejar de intentarlo.
