Texto: : LDO. FRANCISCO JAVIER QUILES RODRÍGUEZ. Miembro de TopDoctors
El insomnio es la consecuencia de diversos factores en los que estamos envueltos, y no dormir bien puede tener consecuencias negativas en nuestro organismo. Por lo tanto, es muy importante tener una buena higiene del sueño y usar técnicas psicológicas que favorezcan su aparición.
¿Qué podemos hacer para recuperar el sueño?
De la misma forma en que mantenemos la higiene de nuestro cuerpo o de nuestro hogar, nuestro organismo también necesita descansar. Por este motivo, para conciliar el sueño es necesario:
-Tener en cuenta los alimentos y las bebidas consumidas durante la cena.
-No fumar durante varias horas antes de acostarse.
-No practicar ejercicio físico antes de acostarse.
-Evitar o reducir el ruido de la habitación antes de acostarse.
-Utilizar almohada y colchón adecuados.
-Utilizar camas de dimensiones no demasiado estrechas.
-Utilizar colores cálidos en las paredes.
Técnicas psicológicas que favorecen el sueño
Algunas veces, nuestro organismo está tan activado que es difícil quedarse dormido. Para remediarlo, existen técnicas de relajación que ayudan a la desactivación física y emocional del organismo.
Por un lado, es muy práctica la relajación muscular de Jacobson, que consiste en estarse sentado o estirado, cerrar los ojos, mantener la tensión durante cinco segundos al inspirar y, luego, relajar la zona durante, aproximadamente, 10 segundos, al expirar. El ejercicio se practica durante 10 o 20 minutos.
Por otro lado, el entrenamiento autógeno de Schultz, utiliza la autogestión para favorecer la relajación. La persona debe imaginarse en un lugar agradable y tranquilo, y debe centrar la atención en afirmaciones repetidas, acompañadas de una respiración calmada.
Técnicas cognitivas
Habitualmente, antes de ir a dormir, muchos pacientes planifican el día siguiente, valoran lo ocurrido durante el día, intentan resolver problemas pendientes y/o se preocupan por no poder dormir y sus consecuencias. Estos pensamientos generan una activación que impide conciliar el sueño.
Una técnica que ayuda a conseguir descansar es la intención paradójica, que consiste en pedir a la persona que permanezca despierta cuando tiene dificultad para quedarse dormida.
Otra técnica muy efectiva es tratar de reestablecer la habitación como un estímulo discriminatorio para dormir. Con esta técnica, denominada control del estímulo, se pueden eliminar las conductas incompatibles para dormir, como ver la televisión, ver el móvil, leer, etc., y se pretenden asociar los siguientes hábitos:
-Ir a dormir y levantarse a la misma hora.
-Establecer una rutina previa a dormir.
-Si tiene insomnio, salir del cuarto y hacer alguna actividad hasta tener sueño
Es muy conveniente consultar siempre con un especialista los síntomas y las técnicas para conseguir un resultado para cada caso.
