Por José Agustín Solís
La salud mental es un aspecto esencial del bienestar humano, pero muchas veces olvidamos que no todo el tratamiento debe venir en forma de pastillas o visitas al terapeuta. Cada vez más estudios científicos revelan que el estilo de vida que llevamos tiene un peso significativo en nuestro equilibrio emocional. Cuidar la alimentación, hacer ejercicio, dormir bien, evitar sustancias tóxicas y mantener relaciones sociales sanas son factores que no solo protegen nuestro cuerpo, sino también nuestra mente.
Una investigación reciente del Instituto de Investigación del Hospital del Mar ha aportado una pieza más a este rompecabezas al demostrar que seguir una dieta saludable, como la mediterránea, puede reducir el riesgo de depresión en un 16%. Esto se suma a otros estudios que demuestran que quienes realizan actividad física con regularidad tienen hasta un 21% menos de probabilidad de desarrollar depresión. Según el doctor Víctor Pérez, jefe de Psiquiatría del Hospital del Mar de Barcelona, estos hábitos funcionan como una muralla de defensa frente al deterioro emocional: “No podemos evitar del todo los trastornos mentales, pero con cada hábito saludable sumamos protección”.
El vínculo entre la alimentación y la salud mental ha sido menos explorado que otros factores, pero las pruebas crecen. El estudio mencionado anteriormente comparó el impacto de cuatro tipos de dietas equilibradas (la mediterránea, vegetariana, la recomendada por la OMS y una enfocada en prevenir la hipertensión) y todas mostraron ser aliadas contra la depresión, siendo la mediterránea la más efectiva.
Gabriela Lugon, una de las autoras de esa investigación, explica que hay varias razones biológicas para esta relación. Una de ellas es el conocido «eje intestino-cerebro«, una red de comunicación entre el sistema digestivo y el cerebro que puede influir en estados emocionales. La comida que ingerimos afecta al microbioma intestinal, ese ecosistema de bacterias que juega un rol clave en la absorción de nutrientes y en la generación de neurotransmisores esenciales como la serotonina. Si este sistema se desequilibra, podría favorecer la aparición de trastornos del ánimo.
Otra teoría apunta al efecto inflamatorio de ciertos alimentos. Las dietas modernas, cargadas de azúcares, carbohidratos simples y ultraprocesados, generan inflamación crónica, una condición que se ha relacionado con diversas enfermedades mentales, incluida la depresión. De hecho, se ha observado que cuando los productos ultraprocesados representan más del 30% de la dieta diaria, el riesgo de depresión se dispara.
También se ha encontrado una relación entre la obesidad y la depresión. Lugon señala que existe una conexión de ida y vuelta entre ambas condiciones, y la dieta tiene un rol central en ello. Otros investigadores, como Joseph Firth de la Universidad de Manchester, sugieren que las dietas con índices glucémicos elevados contribuyen al desarrollo de la diabetes tipo 2, una enfermedad física que también comparte mecanismos fisiológicos con trastornos mentales, como problemas en el funcionamiento cerebral y disminución del rendimiento cognitivo.
Joaquim Raduà, psiquiatra del Hospital Clínic-IDIBAPS, participó en otro estudio que analizó las conductas que más ayudan a reducir los síntomas ansiosos y depresivos. El análisis, hecho sobre una muestra de mil personas, concluyó que evitar el exceso de información negativa, llevar una dieta saludable, hacer ejercicio, y pasar tiempo al aire libre eran las estrategias más efectivas para mejorar el estado de ánimo. “No es un remedio milagroso, pero los cambios positivos en la dieta tienen beneficios tanto inmediatos como a largo plazo”, puntualiza.
Aunque los resultados son prometedores, los expertos admiten que aún no se comprende por completo cómo la nutrición influye en el cerebro. Las enfermedades mentales tienen causas diversas y complejas, por lo que la dieta por sí sola no es una solución total. Sin embargo, es un pilar clave en un enfoque preventivo y complementario al tratamiento convencional.
El ejercicio físico, por su parte, ha demostrado ser uno de los aliados más potentes en la lucha contra la ansiedad y la depresión. Una revisión de estudios concluyó que las personas que cumplen con las recomendaciones de actividad física tienen un 25% menos de riesgo de sufrir depresión. Incluso quienes hacen solo la mitad del ejercicio sugerido reducen el riesgo en un 18%. Según esas estimaciones, si toda la población alcanzara el nivel recomendado de actividad, podrían evitarse hasta uno de cada diez casos de depresión.
Y no es necesario convertirse en atleta para obtener resultados. Un estudio reciente que analizó más de mil ensayos con más de 128 mil participantes determinó que el ejercicio es 1,5 veces más efectivo para mejorar la salud mental que los medicamentos o la terapia psicológica. La actividad física no solo actúa más rápido, sino que sus beneficios se notan incluso en periodos de entrenamiento de menos de tres meses. Este efecto positivo se observó especialmente en personas con depresión, mujeres en etapa de posparto, pacientes con VIH y personas con enfermedades renales.
Según el doctor Ben Singh, responsable del estudio, todas las formas de ejercicio pueden ser beneficiosas: desde caminar o hacer yoga, hasta entrenamientos de resistencia o ejercicios aeróbicos. Incluso cantidades moderadas de ejercicio pueden marcar la diferencia. El objetivo, dicen los expertos, es integrar la actividad física como parte esencial del tratamiento de salud mental, no como una simple recomendación opcional.
El sueño, por su parte, es otro componente clave en este círculo de bienestar. No se trata tanto de dormir muchas horas, sino de tener horarios regulares. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día ayuda a mantener estables los ritmos circadianos, lo cual influye directamente en el estado de ánimo. Una revisión de cinco décadas de estudios reveló que la pérdida de sueño, en cualquiera de sus formas, tiene efectos inmediatos en la salud emocional, como disminución del ánimo positivo e incremento de la ansiedad.
De hecho, se ha detectado que los trastornos del sueño están relacionados con varios problemas psiquiátricos, incluidos la bipolaridad y la conducta suicida. Un estudio con más de 8.000 niños de 10 años mostró que quienes tenían problemas de sueño tenían un riesgo significativamente mayor de tener pensamientos o comportamientos suicidas en los dos años siguientes.
El panorama es claro: aunque todavía se está estudiando cómo se entrelazan todos estos factores, el rol del estrés y la inflamación en el origen de muchos trastornos mentales es innegable. Para la psiquiatra Marina Díaz Marsá, la combinación de ejercicio, dieta saludable, buen descanso, y apoyo social forma una base sólida para proteger la salud mental: “Todos los hábitos saludables suman. Pero el ejercicio físico, las relaciones interpersonales, la alimentación sana y el respaldo emocional familiar son clave”.
