Texto: Dra. Amparo Acereda
Llega el otoño, el día se acorta, las lluvias son más frecuentes, bajan las temperaturas, la fuerza del sol disminuye, y muchas personas se sienten más cansadas de lo normal. Puede tratarse del “Síndrome Posvacacional”, que supone una dificultad para volver a los hábitos de vida normales (y que se pasa en pocos días), o puede tratarse de la denominada “Astenia Otoñal”. Sea como sea, el otoño supone un cambio de estación “un tanto complicado”, pues afecta tanto física como anímicamente.
¿QUÉ SABEMOS DE LA ASTENIA OTOÑAL?
No es una enfermedad, no se trata de algo grave, simplemente es un trastorno estacional, temporal que hace que, además de sentirnos más cansados, nos sintamos más tristes y deprimidos. ¿Cuáles son sus síntomas? Principalmente, destacamos los siguientes:
- Agotamiento, cansancio excesivo, aunque no hayas hecho ningún esfuerzo.
- Debilidad muscular y falta de energía.
- Somnolencia y dificultad para concentrarse y realizar las actividades habituales.
- Bajo ánimo, apatía, tristeza injustificada, desmotivación.
- Es frecuente que haya dolores de cabeza, que son más intensos de lo habitual, incluso falta de apetito.
- Y, en ocasiones, disminución de la libido y el deseo sexual.
- No suelen haber síntomas físicos como fiebre, pero sí más predisposición a contraer infecciones.
El bajón anímico que se produce en el otoño es el resultado de un desequilibrio hormonal que no desaparece hasta que se produce un reajuste en nuestro organismo. Este desequilibrio es debido, principalmente, a que hay menos horas de luz.
¿Qué ocurre entonces? Sencillamente, la Serotonina (conocida como la hormona del bienestar) se fabrica en nuestro organismo a partir de un aminoácido, el Triptófano, que el cuerpo no puede fabricar pero que existe en algunos alimentos (como la leche). Cuando hay luz, el cerebro fabrica Serotonina a partir del Triptófano. Al caer la tarde y durante la noche, el cuerpo convierte la Serotonina en Melatonina, que es la hormona favorecedora del sueño. En otoño, al haber menos horas de sol, producimos menos serotonina y más melatonina, razón por la que nos sentimos menos vigorosos y con somnolencia excesiva.
En el caso de las mujeres, existen estudios que indican una mayor predisposición a sufrir Astenia Otoñal que los hombres, dado que existen más factores que la predisponen a padecer cansancio como, por ejemplo, la doble carga de trabajo (dentro y fuera del hogar), los cambios hormonales a lo largo del mes, la bajada de estrógenos en la menopausia, entre otros. Ahora bien, al ser sólo un trastorno adaptativo, con molestias moderadas que suelen desaparecer al cabo de unos días, no precisa tratamiento médico. Aunque como la sintomatología descrita es común a diferentes enfermedades, en caso de que duren más de 2 o 3 semanas, es necesario acudir al médico para descartar otros problemas, tales como anemia, fatiga crónica o hipotiroidismo.
Si bien este trastorno puede llegar a restar calidad de vida a quien la sufre, afortunadamente, se puede combatir con una serie de hábitos sencillos. Te contamos cómo prepararnos para pasar un otoño saludable.
CÓMO COMBATIR LA ASTENIA OTOÑAL Y FORTALECER NUESTRO ORGANISMO
Para ajustar nuestro reloj biológico al regreso a la rutina y a la reducción de horas de luz, es necesario regular el equilibrio hormonal de nuestro organismo. Para ello, nuestros consejos son:
CUIDA TU ALIMENTACIÓN
Para afrontar el otoño con energía es fundamental prestar atención a la dieta para reforzar nuestro organismo. La alimentación es una de las principales bazas a tener en cuenta, pues sólo si nos nutrimos correctamente seremos capaces de hacer frente a los compromisos y a los posibles trastornos derivados del estrés o de los cambios de temperatura. Es preciso elegir alimentos de temporada, ricos en vitaminas y minerales, que nos ayudarán a prevenir gripes y catarros, tan propias de esta estación. Calabaza, acelgas, espinacas, boniato, col, setas y judías, son algunas de las verduras de temporada del otoño. En cuanto a la fruta, podemos encontrar manzanas, mandarinas, granadas, naranjas, uvas y frutas del bosque (moras, arándanos o grosellas).
DUERME BIEN
Para sentirnos mejor, tanto física como emocionalmente, es preciso dormir. Hay que dormir, al menos, 8 horas al día y mantener unos horarios estables, pues, junto con la dieta, es la clave para que nuestro estilo de vida sea saludable y nuestro sistema inmunitario funcione como repulsivo de enfermedades propias de la estación. Además, con un sueño reparador nos cansamos menos, tenemos mejor resistencia física y nos concentramos mejor en nuestras tareas diarias. En estos momentos, es fundamental procurar dormir bien, porque nuestro reloj interno está desajustado tras el verano. Cuando duermas, procura estar totalmente a oscuras, porque de este modo se favorece la producción de melatonina, que es la que nos induce al sueño. Evita el uso de ordenadores, tablets y teléfonos móviles desde, al menos, una hora antes de ir a dormir, pues su luz azul altera la segregación de melatonina y retrasa el que podamos conciliar el sueño.
TOMA EL SOL CADA DÍA
Es necesario aprovechar al máximo las horas de luz, ya que cada vez anochece más pronto. Primero, para conseguir la vitamina D que nos proporciona el sol y que, entre otros beneficios, nos ayuda a alejar la depresión, a mejorar la apariencia de nuestra piel, a hacer que nuestros huesos estén más fuertes, y hasta a aumentar el número de glóbulos blancos en nuestro organismo, lo que es esencial para protegernos de catarros y resfriados, tan comunes en otoño. Segundo, porque la reducción de horas de sol es el principal culpable del bajón anímico otoñal porque se produce menos serotonina. Para aumentar los niveles toma el sol cada día durante 10 minutos mejor por la mañana, y así te cargarás de vitalidad.
HAZ EJERCICIO DIARIO
Aprovechar la luz del sol implica que podemos dedicar tiempo para hacer ejercicio, lo cual nos ayudará a producir endorfinas, que son las hormonas responsables de hacernos sentir bien, mejorar nuestro humor, y generar un estado de bienestar, tan beneficioso en estos momentos. Además de ello, alejará la apatía, y hará que no disminuya ni la masa ni el tono muscular Con caminar media hora al día, es suficiente si no estás acostumbrado a hacer ejercicio.
ESFUÉRZATE PARA VER LAS COSAS EN POSITIVO
Los expertos coinciden en señalar que la vuelta a la rutina ha de verse como algo positivo, y no al contrario. De este modo, al acabar las vacaciones estivales, no existirá la sensación de agobio, estrés, de no poder con todo. A pesar de que disminuyan las horas de luz, debes intentar enfocar el regreso como un inicio de etapa, como un nuevo proyecto que se abre ante ti. Importante, no quieras hacerlo inmediatamente, date un tiempo para acostumbrarte. Y si el estrés o la ansiedad te superan, practica técnicas de relajación (en la red encontrarás mil y un tutoriales al respecto).
Por último, te recomendamos tomar una serie de nutrientes para levantar el ánimo y cuidar tu salud, pero creemos que este último consejo es tan importante y necesario, que vamos a dedicarle todo un artículo por entero próximamente, lleno de sugerencias y recomendaciones.
Por el momento, no dejes de poner en práctica los tips que te ofrecemos, porque notarás sus resultados y ahuyentarás en gran medida las “dificultades” que conlleva el otoño. ¡Mucho ánimo!
Dra. Amparo Acereda
Especialista en Psicología de la Nutrición
Máster en Coaching Nutricional
Técnico experto en Dietética y Nutrición
26 comentarios en “QUE LA ASTENIA OTOÑAL NO TE PILLE DESPREVENIDO. Dra. Amparo Acereda”
Súper interesante una vez más
Muchas gracias otra vez, Alex. Me encanta que te gusten mis artículos. Saludos!!!
Buenísimo artículo!! Era totalmente desconocedora acerca de la existencia de la astenia otoñal, y gracias a este artículo he podido aprender más y entender el porqué de muchos síntomas que aparecen en esta época.
Muchas gracias!!
Mil gracias Irene. Es fantástico que la información que comparto con vosotros os sea de utilidad. Saludos!!!
Genial! Gracias por transmitir de forma tan clara todos los conocimientos.
Muchas gracias María, me alegra mucho que te sirvan mis artículos. Saludos!!!
Muy interesante. No pensaba que en otoño existiese este trastorno, pensaba que sólo era en primavera. Gracias por la información
Gracias por tu comentario Jesús. Como ves, la astenia también se da en otoño. Los cambios estacionales de primavera y otoño provocan desajustes hormonales que habitualmente tienen sintomatología diversa, donde la tristeza y la apatía están presentes. Saludos y gracias de nuevo.
Acabo de leer el artículo ahora mismo y me ha gustado mucho la forma tan clara y didáctica como explicas las cosas
Muchas gracias por tu comentario Felip. Me alegra que te sirva la información que comparto. Saludos!
Odio el otoño, me llena de tristeza, necesito luz y sol para funcionar. Muchas gracias por la información, seguiré los consejos a ver si me funciona
Muchas gracias, Francisca. A mí me pasa igual, necesito la luz y el sol para funcionar. Para contrarrestar su ausencia en estos meses, tomo suplementos de vitamina D que eviten los efectos de su carencia. En un próximo artículo hablaré de ello. Espero que te sirva. Saludos!!!
Estoy muy de acuerdo con lo que dice el artículo, el mes de noviembre para mí es espeluznante, lo pasó fatal después de que atrasen la hora el último fin de semana de octubre. A ver si es posible que la Doctora nos explique qué alimentos o vitaminas funcionan bien para combatir esta tristeza otoñal. Muchas gracias por los trucos ofrecidos.
Muchas gracias por tu aportación, Ana. Como le he comentado a Francisca, en el próximo artículo hablaré sobre las vitaminas y alimentos que son necesarios para llevar un otoño saludable. Michas gracias de nuevo por tus palabras. Saludos!!!
Fascinante artículo, como siempre muy bien explicado todo.
No conocía acerca de la astenia otoñal y me ha gustado mucho poder leer los consejos que ofreces para no sentirnos así y poder cambiar nuestra visión sobre el otoño, que también nos ofrece cosas muy bonitas e interesantes y no debemos desperdiciarlas por la influencia de nuestro estado de ánimo.
Muchas gracias Doctora Acereda!
Mil gracias por tus palabras, querida Esther. Me alegra que mis artículos sean de tu agrado y que la información que os comparto te sea de utilidad. Agradezco tus cumplidos y me llegan al corazón. Saludos llenos de abrazos!!!
Como nos tiene acostumbrados esta doctora, muy bien explicado y muy interesante. Gracias por compartir la información
Muchas gracias por tus palabras, Fernando. Es un gusto que os aporte la información que os comparto. Saludos!!!
Muchas gracias por este estupendo artículo, muy bien explicado y con información útil
Muchas gracias por tu aportación, Ana. Como le he comentado a Francisca, en el próximo artículo hablaré sobre las vitaminas y alimentos que son necesarios para llevar un otoño saludable. Michas gracias de nuevo por tus palabras. Saludos!!!
Gracias a ti por leerme y dejar tu comentario, Paz. Es un placer para mí saber que os gustan y son de utilidad. Saludos cordiales!
Muchas gracias, muy bien explicado. Espero que lo lea muchas personas.
Muchos saludos
Gracias por tus palabras, Fede. Me alegra que te haya gustado. Saludos cordiales!
Artículo muy acertado y cierto. Un abrazo.
Muchas gracias por tu comentario, Jordi. Saludos cordiales!
Estas ideas ayudan mucho a entender el desánimo general que llega con el otoño y las horas de luz afectan. Podría usted escribir un artículo sobre la sandez gubernamental de seguir a nivel casi mundial con el cambio de horas y argumentarlo como parte de otra razón para lo que usted está explicando tan bien en este artículo?